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超实用的三餐减肥食谱，2024年吃出好身材！

超实用的三餐减肥食谱，2024年吃出好身材！

文章发布于：2022-07-04 11:22:38

能吃瘦的饮食技巧 &超实用减肥食谱！

小白也能学会！建议大家认真阅读。



01.

能吃瘦的饮食技巧


1）主食粗细搭配
 
全谷物可减少体重增加风险，所以主食尽量粗细搭配，粗粮占到 1/3 ～ 1/2。

什么是全谷物？大部分粗粮都属于全谷物，比如小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等。

建议尽量保证平均每天吃 3 种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃 5 种以上。



2) 每餐至少两类食物
 
这里的两类，指的是主食及富含蛋白的肉、蛋、奶、豆，特别强调这点是因为现在很多人为了减肥，不吃主食、或者只吃素，真的很不健康，均衡营养才能健康减肥。

最好每餐都要有优质主食、蛋白质、蔬菜。

有人说，早上很难保证能吃上蔬菜，那么建议用西红柿代替，方便快捷，实在不行就午晚餐多吃点吧。

 


3) 控制好各类食物的量
 
食物种类搭配好了，还得控制量。

计算分量很复杂？伸出你的拳头，教你一个简单的方法——211饮食法则！

每餐摄入的蔬菜、蛋白质、主食的体积比分别为2拳头∶1掌心∶1拳头。



4）饭前喝点水
 
有研究发现，在饭前 30 分钟喝 500 毫升水，可以暂时增加饱腹感，利于减肥。

大家不妨试试饭前喝一些水，除了水还可以喝点清淡的汤。

 


5）菜太油涮一下再吃
 
在外就餐时经常发现，菜普遍都很油，所以建议方便的话，最好接一碗清水，涮一下再吃。

偶尔吃一吃倒也没关系，但如果你餐餐都是吃食堂、外卖，那最好涮一下，否则减肥真的很难。



6）细嚼慢咽
 
饱腹感信号由胃传到大脑需要时间，如果吃得太快，当感受到饱时可能已经吃多了，所以要减肥请细嚼慢咽。
 
不是让你数着口数非嚼多少下，就吃饭时专心点，尽量嚼到大米粒或小米粒一样细再咽。



7）专注吃饭
 
很多人吃饭时会看八卦或追剧，这样分散了吃饭的注意力，对饱腹感的感受就不敏感，容易控制不住吃多。

另外在剧情的吸引下还容易延长进餐时间，无意识吃多，所以要减肥就专心吃饭。



02.

超实用的减肥食谱


知道你们最喜欢的就是减肥食谱了！

以下是瘦吧APP持证营养师制定的减脂餐食谱参考，真的超级实用。


在减脂期间，以上食物可自由搭配，建议减脂期一天中摄入的总热量不低于800大卡，每餐摄入热量不高于500大卡。

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