文章发布于:2022-07-04 11:22:38
01.
能吃瘦的饮食技巧
全谷物可减少体重增加风险,所以主食尽量粗细搭配,粗粮占到 1/3 ~ 1/2。什么是全谷物?大部分粗粮都属于全谷物,比如小米、大黄米、各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麦粒等。建议尽量保证平均每天吃 3 种以上谷类、薯类或杂豆类食物,每周吃 5 种以上。
这里的两类,指的是主食及富含蛋白的肉、蛋、奶、豆,特别强调这点是因为现在很多人为了减肥,不吃主食、或者只吃素,真的很不健康,均衡营养才能健康减肥。有人说,早上很难保证能吃上蔬菜,那么建议用西红柿代替,方便快捷,实在不行就午晚餐多吃点吧。
计算分量很复杂?伸出你的拳头,教你一个简单的方法——211饮食法则!每餐摄入的蔬菜、蛋白质、主食的体积比分别为2拳头∶1掌心∶1拳头。
有研究发现,在饭前 30 分钟喝 500 毫升水,可以暂时增加饱腹感,利于减肥。大家不妨试试饭前喝一些水,除了水还可以喝点清淡的汤。
在外就餐时经常发现,菜普遍都很油,所以建议方便的话,最好接一碗清水,涮一下再吃。偶尔吃一吃倒也没关系,但如果你餐餐都是吃食堂、外卖,那最好涮一下,否则减肥真的很难。
饱腹感信号由胃传到大脑需要时间,如果吃得太快,当感受到饱时可能已经吃多了,所以要减肥请细嚼慢咽。不是让你数着口数非嚼多少下,就吃饭时专心点,尽量嚼到大米粒或小米粒一样细再咽。
很多人吃饭时会看八卦或追剧,这样分散了吃饭的注意力,对饱腹感的感受就不敏感,容易控制不住吃多。另外在剧情的吸引下还容易延长进餐时间,无意识吃多,所以要减肥就专心吃饭。
02.
超实用的减肥食谱
知道你们最喜欢的就是减肥食谱了!以下是瘦吧APP持证营养师制定的减脂餐食谱参考,真的超级实用。在减脂期间,以上食物可自由搭配,建议减脂期一天中摄入的总热量不低于800大卡,每餐摄入热量不高于500大卡。