安利：管不住嘴，不是你嘴馋，而是肠道细菌悄悄控制了食欲！

明明刚吃完晚饭，闻到烧烤店香味，还是忍不住吃几串？明明午餐吃得很饱，再递上一块蛋糕依然可以照单全收？

“饱了还想继续吃”并不是你的错，而是肠道菌群在与大脑对话！

科学家通过实验发现，肠道细菌的结构成分可以被下丘脑神经元直接感知到，从而调节摄食行为、筑巢行为和体温控制（可能受到性别和年龄依赖）。大脑可用肠道细菌作为间接的食物摄入量衡量标准，也可直接衡量食物摄入导致的细菌增殖或死亡情况。

饥饿素让人想进食

调节食欲的机制很多，其中最主要的机制之一就是中枢神经系统调节机制。这个机制的司令官是位于大脑底部的下丘脑。在接收到身体各处传来的信号后，下丘脑就会控制释放一些化学物质来调节我们的食欲。其中非常具有代表性的一种信号就是——饥饿素，它是一种主要由胃分泌的激素，活化后对促进食欲至关重要。当我们看到炸鸡、串串、奶茶、火锅、蛋糕时，体内的饥饿素就会增多，刺激大脑中的「食欲系统」，让人不由自主地将手伸向食物。

夜食症影响食欲

“夜食症”是一种由生活方式不当引起的疾病，包括早上厌食、晚上吃得多及合并失眠症状等，易导致胃肠功能紊乱。主要在常熬夜、上夜班以及三餐不规律等人群中常见。

夜食症患者不仅要看消化科，也要看心理科，压力过大，情绪管控不良都会导致该病。

情感压力让食欲大增

很多人在遭遇工作压力、情感挫折或者感到孤独时，都会暴饮暴食，这主要跟以下原因有关：

副交感神经系统活跃——脑神经科学的研究表明，面对压力时，大脑的“交感神经系统”被激活，我们会全身心进入一种“兴奋模式”：心跳加快，以及新陈代谢亢进、肌肉工作能力增大。

而“吃东西”的刺激，则会激活大脑的另一种“副交感神经系统”，把我们从“战斗模式”强行切换到“修养模式”，人就会感觉舒心了点。

多巴胺带来愉悦感——美味食物可激活调控情绪的中脑-边缘多巴胺神经系统，促进多巴胺释放，令人产生快感。

血糖升高带来满足感——人体血糖水平相对较高时，情绪更加稳定和愉悦；血糖水平低的时候，更容易出现烦躁、易怒、情绪低落。

通过进食，可暂时提高血糖水平，但情绪性进食的刺激无法维持很久，且持续地情绪性进食会慢慢演变为一种“惩罚”，给我们的身体和心理带来一定的负面后果。

疾病会让食欲大增

糖尿病：突然食欲旺盛，易饥饿，但体重却在减轻。

甲状腺疾病：食欲旺盛，总感到疲劳、乏力、怕热、易出汗，易情绪激动。

肝功能异常：当血糖浓度降低时，肝不能正常分解肝糖原，需继续消耗血液中的糖原，易饥饿。

下丘脑综合征：除了容易饿，还表现为肥胖、嗜睡、头痛 、视力减退等。

选择高纤维、低脂肪的食物

高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，也是公认的低热量食品。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃，让人产生一种“撑”的感觉，也就是较强的饱腹感。

另外，要控制食欲，避开高脂肪的食物也很重要。金黄色的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等更容易激起食欲，让人不知不觉就吃下很多，摄入的能量远超身体的需要。

低脂肪的食物，如肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。

改变进餐顺序

进食水分大的食物，比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等，都会让胃里感受到“满”，后面的食量自然被控制下来，七分饱的感觉也会提前到来。

对于肠胃健康的人来说，最好先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。再吃主食，最后吃鱼肉类菜肴。既能保证摄入充足的膳食纤维，又能避免油脂等过量，保证膳食平衡。

放慢吃饭速度

大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右，也就是说如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了，结果造成实际能量摄入超标。

细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“吃饱”的信号，可以较早出现饱腹感并停止进食。

一般来说最好保证每口饭咀嚼次数不少于5次，不易咀嚼的食物要相应增加次数。

两餐之间吃点零食

一天中有两个时间点，大部分人都会感到饥饿。一个是上午10点半左右，这时人体新陈代谢速度变快，另一个是16点左右，这时体内葡萄糖含量已经降低。

可在这两个时间点进行加餐，选择一些健康、低能量、而且有饱腹感的零食，如牛奶、酸奶、豆浆或坚果。

三餐定时定量

控制食欲并不表示可以省去某一餐，饥一顿饱一顿根本不能减少能量摄入。因为人饥饿后会更倾向高油高糖食物，进餐会更猛，容易失去控制。

三餐的用餐时间应尽量保持规律。一般情况下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~20∶00。因为人在进食时，消化系统会被调动起来，分泌消化液。长期如此，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了饭点就开始工作。

如果这个时候不吃东西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃肠道疾病。而且时间乱了，消化系统不知道什么时间该去工作，饥饱的开关就更难控制。