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到底睡多久才健康?这份国家公布的“睡眠标准”给你答案!

文章发布于:2022-05-20 15:03:27

不管是加班到深夜的小可怜

还是刷剧到天明的手机党

熬夜,睡得少

已经成了我们朋友圈的常态

并且

这一问题还成了“国家大事”

前段时间,国家公布的《健康中国行动(2019-2030年)》中,就针对不同年龄的人,需要达到的睡眠时长制定了标准

快看看,你拖后腿没?




睡眠新国标,你达标了吗?

《健康中国行动(2019—2030年)》提倡:

  • 小学生每天睡眠10个小时;

  • 初中生每天睡眠9个小时;

  • 高中生每天睡眠8个小时;

  • 成人每日平均睡眠时间为7-8小时。

  • 并且,晚上要在10点、11点入睡,最晚不要超过12点。


看到这个标准,相信大部分小伙伴们的反应是:

完了,又一次拖了国家的后腿~

要上班啊,没空睡这么久。

达不了标,要怎么办?



其实,大家不要为“达不了标”太过担心,以上的睡眠标准只是一个数据参考并不是说睡眠时间一定要达到这个标准才是健康的,毕竟每个人需要的睡眠时间是不一样的,个体差异很大。


你需要多少睡眠时间,还需要依据自身的情况来确定。


判断自己的睡眠时间是否健康的标准,应该以第二天不会感到身体疲乏、感觉精力充沛来判定。


只要满足了这点,即便你只睡5小时,也是睡够了。


另外,睡眠时间足够是一方面,

睡眠规律和睡眠质量也很重要。



你的睡眠规律吗?

在睡够的前提下,无论早睡还是晚睡,作息都要规律。

当然,由于每个人生活习惯等的不同,并不存在适合每个人的作息时间表,你只要找到适合自己的睡眠规律,并且遵守就行,比如:习惯了12点入睡,7点起床,那就一直这么坚持。



偶尔打破规律,也不会有什么影响,但是经常性地作息混乱,使已形成的睡眠规律不复存在,却是会给身体带来危害哦:


注意力难集中、精神不佳、脸色变差,甚至还会降低身体免疫力、增加心脏病风险等。


另外,虽然强调睡眠要规律,早睡还是晚睡并没有那么重要,但还是建议不要太晚睡(别超过12点)

不然你熬夜到3点,没一会儿天就亮了,你身体里的生物钟、内分泌系统、神经系统等就会接二连三的进入混乱状态,你自己也会各种不舒服。


所以,睡得够,睡得规律,还得别太晚睡。




你的睡眠质量好吗?

什么样的睡眠质量才算好呢?在解答前,容小薇先来纠正你们对此的错误观念:


晚上不做梦才算睡的好?×

1

正常人每天都会做3~5个梦,不管你记不记得住梦境里的内容,都不是好睡眠的参考。


半夜醒了,就是睡不好?×

2

翻身、每个睡眠周期结束时,都可能有短暂的清醒,清醒后在10分钟内入睡就是正常的。


不能倒头就睡,就是睡不好?×

3

实际上,对大多数成年人来说,能在30分钟内入睡就是正常的。



辟完谣,小薇开始进入正题「一个好睡眠是怎么样的」:


2017年美国睡眠协会发布了一份《睡眠质量建议》,其中就有关于睡眠质量的推荐指标:

  • 能在30分钟内入睡

  • 半夜醒来后10分钟内能再次入睡(包括上厕所)

  • 每晚醒来5分钟以上不超过1次

  • 在床上,有85%的时间在睡觉


对照下看看,你会发现好睡眠的标准其实很简单~大多数人的睡眠质量也都还好~


当然如果能做到:睡觉时无惊梦,不容易被惊醒;不赖床,起床快;起床后精神充沛、头脑清晰。


那就是一个完美的睡眠了~



最后,我们来老生常谈


如何睡一个好觉?

1、建立起一个规律的生物钟

每天尽量在同一时间入睡,在同一时间醒来,包括周末和长假。


2、创造一个比较理想的睡眠环境

营造漆黑安静的环境、拉上窗帘、戴上眼罩,房间里的温度湿度最好也要适当。


3、不要把手机带到床上

养成好习惯,在床上就只做一件事——睡觉(和嘿嘿嘿)


4、睡前饮食注意

临睡前3小时尽量不要吃东西,更加不要在临近睡时喝咖啡或者含有酒精的饮品。


5、多做运动

坚持户外锻炼,多做一些适当的运动,也有助于良好的睡眠。


其实道理你们都懂

但做不到都是白搭

从今天开始,每天做到一点点

努力养成规律作息

睡足觉、睡好觉


文末右下角点个“在看”

就该马上起床工作啦


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