给失眠患者的天然处方：多晒太阳

你一天大概在太阳下活动多久？

每天坚持在阳光下晒15~30分钟，能帮人赶走困倦、增加愉悦感，还有助晚上睡个好觉。

晒太阳带来的这些作用，都要从一种叫做血清素的物质说起。

晒太阳有助于人体分泌血清素，血清素（5-羟色胺）是一种能让人产生快乐和幸福感的“快乐激素”，能够调节人的情绪，并且在夜晚促进睡眠。

阳光可以激发大脑释放血清素，所以晒晒太阳有助于改善心情，释放压力。

• 充足的血清素能让我们精神饱满地投入工作学习。

  
  

• 人体血清素分泌不足，会让人感觉情绪不佳、昏昏欲睡。
  

日照时间和许多心理疾病密切相关。《抑郁及其他常见精神障碍：全球健康报告》显示，纬度高的国家（日照时间短）比纬度低的国家（日照时间长）居民患抑郁症的可能性高很多，如芬兰抑郁症的患病率高达20%。

• 血清素是褪黑素的前驱物质，如果白天血清素分泌较多，那么夜晚在酶的作用下转化而成的褪黑素也会更多，帮助我们产生睡意，进入睡眠。
  

• 阳光抑制褪黑素的释放，就好比把水流拦腰截住。白天晒太阳越充分，人体褪黑素被截流的就越多，到了晚上没有光线刺激后，褪黑素“泄洪”，人就会困得早，睡眠质量也就更好。
  

冬天昼短夜长，褪黑素分泌多；夏天昼长夜短，褪黑素分泌少，这是冬天比夏天起床困难的原因之一。

总体来说，如果白天没有晒够太阳，造成血清素分泌不足、褪黑素抑制不够，就会出现白天睡不醒、晚上睡不着的问题。

血清素是“日出而作”，褪黑素则是“日落而出”。因此，讲究晒太阳的技巧能取得事半功倍的助眠效果。

早上阳光多含蓝光，刺激大脑视交叉上核，通俗地说就是打开人体一天之中恢复清醒的“开关”。

夏季可选择上午6~10点，冬季最好选在上午9~10点。

户外晒太阳比室内晒太阳好，室内晒太阳比不晒太阳好。需要注意的是，皮肤裸露（无衣服遮挡或其他防晒措施）时晒太阳不应超过30分钟/日。

长时间在室内工作，使用手机、电脑等电子设备，人工光源刺激打破了自然光照赋予人体的节奏感，生物钟容易紊乱，影响睡眠质量。

如果白天阴天或因室内工作无法接触到足够日光，可以在睡觉前2小时左右，采用暖色系照明来弥补。据安河内朗的研究，半小时到1小时的暖色系照明有助于生物钟的调整，放松身体，提高睡眠质量。

需要提醒的是，睡前1小时内不要玩手机等电子设备，以免屏幕蓝光刺激大脑、抑制褪黑素分泌，影响入睡和睡眠质量。

根据中医学理论，“早睡早起”并非是一成不变的健康作息金标准，睡眠养生也要根据四时的变化适当调整。

北京宣武中医医院急诊科主治医师姜楠教你顺应四季变化，来改变自己的睡眠时间。

春季万物复苏，人体也要保持一种生机盎然的状态，作息上要讲究“夜卧早起”，每天保证7~8小时的睡眠时间。

夏季万物极盛，日照时间最长，人体活力达到高峰。此时更适合晚睡早起，不过晚睡不等于熬夜，建议23:00之前入睡，早上5:00~6:00起床。

如果感到困倦，可午睡0.5~1小时。

平时应保持舒缓而积极的生活习惯，尽量去伸展自己的身体，穿上宽松的衣服，多去大自然中散步。

秋季万物成熟，人体也顺应自然的变化开始养精蓄锐，减少活动。此时人们更适合早睡早起，为第二天蓄积能量。最好入夜即眠、鸡鸣起身，这一点现代人很难做到，但应尽量做到不熬夜。

到了寒冷的冬季，白昼逐渐缩短，黑夜逐渐延长。此时可以适当延长睡眠时间，作息应逐渐调整为“早卧晚起”，早点上床睡觉，如果时间允许，等到阳光照耀时起床。

· 提示 ·

日常如果因为工作、上学等原因，无法按照以上要求实现“睡眠自由”，至少应该保证每天6~8小时的睡眠时长，且尽可能不熬夜。▲